Келли Макгонигал "Сила воли"
- Автор темы Джером
- Дата начала
Читают тему: (Всего: 2, Пользователей: 0, Гостей: 2)
OP
- Thread Starter
- #2
Буду читать эту книгу вместе с вами и делится главными идеями и своими мыслями.
Эпиграф:
«Умный желает владеть собой - ребенок хочет сладостей»
Джелаладдин Руми,
Персидский поэт-суфий 13-го века.
Для начала аннотация. Профессор Келли Макгонигал, обобщив результаты новейших исследований, объясняет, как заменить вредные привычки полезными, как перестать откладывать дела на последний момент, научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом. По методике Макгонигал воспитать в себе силу воли оказывается удивительно легко - и неважно, для чего она вам нужна: похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать проверять почту каждые пять минут или найти новую работу. Вы даже не представляете, насколько недооцениваете свои возможности!
Последнее редактирование:
OP
- Thread Starter
- #3
В предисловии профессор Келли предлагает выбрать свое испытание силы воли, на которой я буду испытывать ее методы.
- Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?
- Я буду больше работать, а не прокрастинировать, поскольку это приносит мне душевное спокойствие и удовлетворенность.
- Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?
- Я не буду нарушать Канон.
- Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?
- Долгосрочная цель - сделать вторую редакцию книги, наконец. А отвлекают меня сериалы и шахматы.
OP
- Thread Starter
- #4
Эксперимент: отследите свои волевые решения
Чтобы улучшить самоконтроль, для начала нужно развить самосознание. Отличный первый шаг - отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например:
«Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия.
Попробую в следующем акте отслеживать свои решения и фиксировать кратко.
Чтобы улучшить самоконтроль, для начала нужно развить самосознание. Отличный первый шаг - отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например:
«Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия.
Попробую в следующем акте отслеживать свои решения и фиксировать кратко.
OP
- Thread Starter
- #5
«Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы создать префронтальную кору, которая умеет все, что нам, людям, нужно. Пожалуй, в нас говорит жадность, но можем ли мы улучшить самоконтроль, не проводя еще миллион лет в ожидании? Если изначально человеческий мозг силен в самоконтроле, что можно сделать сейчас, чтобы усовершествовать стандартную комплектацию?
Испокон веков или по крайней мере с тех пор, как ученые принялись ковыряться в человеческих мозгах, считалось, что структура мозга неизменна. Это дело решенное, а не проект в стадии разработки. Мозг может меняться лишь в одну сторону — слабеть с возрастом. Но за последнее десятилетие нейробиологи обнаружили, что мозг - как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задач-ки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.
Ваш мозг не просто научится лучше выполнять эти задания — он перестроит себя в соответствии с вашим запросом. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества - так мускулы увеличиваются от тренировок. Например, взрослые, которые обучаются жонглировать, накапливают серое вещество в зонах мозга, отслеживающих перемещение объектов. Кроме того, участки мозга могут обрастать большим числом связей, чтобы быстрее обмениваться информацией. Например, у взрослых, которые по 25 минут в день играют в игры на запоминание, увеличивается объем связей между зонами мозга, ответственными за внимание и память».
Испокон веков или по крайней мере с тех пор, как ученые принялись ковыряться в человеческих мозгах, считалось, что структура мозга неизменна. Это дело решенное, а не проект в стадии разработки. Мозг может меняться лишь в одну сторону — слабеть с возрастом. Но за последнее десятилетие нейробиологи обнаружили, что мозг - как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задач-ки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.
Ваш мозг не просто научится лучше выполнять эти задания — он перестроит себя в соответствии с вашим запросом. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества - так мускулы увеличиваются от тренировок. Например, взрослые, которые обучаются жонглировать, накапливают серое вещество в зонах мозга, отслеживающих перемещение объектов. Кроме того, участки мозга могут обрастать большим числом связей, чтобы быстрее обмениваться информацией. Например, у взрослых, которые по 25 минут в день играют в игры на запоминание, увеличивается объем связей между зонами мозга, ответственными за внимание и память».
OP
- Thread Starter
- #6
«Все, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, здоровая пища, драгоценные минуты, проведенные с друзьями и семьей, религиозные или духовные практики - пополняет телесный резерв силы воли».
OP
- Thread Starter
- #7
«Эксперимент: додышите до самоконтроля
В этой книге вы почти не найдете быстрых решений, но есть один способ мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями».
В этой книге вы почти не найдете быстрых решений, но есть один способ мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями».
Последнее редактирование:
OP
- Thread Starter
- #8
«Если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно усерднее подойти к задаче управления стрессом и лучше о себе заботиться. Уставшие, вымотанные люди вступают в бой на крайне невыгодных условиях.
Вредные привычки, начиная с переедания и заканчивая недосыпом, не просто результат слабого самоконтроля. Они высасывают из нас все соки и увеличивают нагрузки, они воруют нашу силу воли».
Короче, чтобы быть успешным КУшником, надо быть здоровым, выспавшимся и хорошо себя чувствующим человеком.
Вредные привычки, начиная с переедания и заканчивая недосыпом, не просто результат слабого самоконтроля. Они высасывают из нас все соки и увеличивают нагрузки, они воруют нашу силу воли».
Короче, чтобы быть успешным КУшником, надо быть здоровым, выспавшимся и хорошо себя чувствующим человеком.
Последнее редактирование:
OP
- Thread Starter
- #9
"Стрессовая реакция «бей или беги» возникает, когда вы замечаете внешнюю угрозу. Ваш мозг и тело переходят в режим самозащиты для нападения или бегства. Ответ «остановись и спланируй» в корне иной: он начинается с ощущения внутреннего конфликта, а не внешней угрозы. Вы хотите чего-то (выкурить сигарету, переесть за обедом, посетить неуместные на работе сайты), но знаете, что вам не следует этого делать. Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета, закончить проект, сходить в тренажерный зал), но вы бы предпочли побездельничать. Этот внутренний конфликт — тоже своеобразная угроза: ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению.
Соответственно, требуется защитить вас от вас самих.
Это и есть самоконтроль. Наиболее целесообразным будет замедлить вас, а не ускорить (как действует отклик «бей или беги»). Именно это и совершает реакция «остановись и спланируй». Ощущение внутреннего конфликта запускает в мозге и теле процессы, которые помогают вам сбавить темп и обуздать свои порывы".
Соответственно, требуется защитить вас от вас самих.
Это и есть самоконтроль. Наиболее целесообразным будет замедлить вас, а не ускорить (как действует отклик «бей или беги»). Именно это и совершает реакция «остановись и спланируй». Ощущение внутреннего конфликта запускает в мозге и теле процессы, которые помогают вам сбавить темп и обуздать свои порывы".
Последнее редактирование:
OP
- Thread Starter
- #10
«Наблюдения привели Роя Баумайстера , психолога из Государственного университета Флориды, к занимательной гипотезе: самоконтроль похож на мышцу. После упражне-ний он устает. Если вы не даете отдыха мышце, вы можете совершенно лишиться сил, как спортсмен, который доводит себя до изнеможения. После того как было выдвинуто это предположение, дюжины экспериментов в лаборатории Баумайстера и других исследователей подтвердили идею, что сила воли - ограниченный ресурс. Пытаясь сдержать свой крутой нрав, следите за бюджетом, а лучше не подвергайте себя нескольким испытаниям сразу. Поскольку каждый волевой поступок истощает силу воли, самоконтроль может привести к потере контроля. Не посплетничав на работе, вам будет труднее отказаться от десерта в кафетерии».
Вот почему длительные просушки вредны. Они истощают ресурс силы воли. И потом человек нажирается.
Вот почему длительные просушки вредны. Они истощают ресурс силы воли. И потом человек нажирается.
Последнее редактирование:
OP
- Thread Starter
- #11
«Любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять: для бицепсов подойдет тягать гантели, а для больших пальцев — писать эсэмэски. Раз самоконтроль — мышца (даже в переносном смысле), его тоже можно накачать. Как и с фи-зическими упражнениями, самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить».
Долгое время я утверждаю, что контроль можно натренировать. И вот подтверждение от еще одного известного ученого.
Долгое время я утверждаю, что контроль можно натренировать. И вот подтверждение от еще одного известного ученого.
Последнее редактирование:
OP
- Thread Starter
- #12
«Современные ученые полагают, что пределы самоконтроля подобны физическим пределам тела: зачастую нам кажется, что наша сила воли иссякла, прежде чем это случится. Отчасти за эту иллюзию можно поблагодарить мозг, который желает сохранить энергию. Так же как, опасаясь физического ис-тощения, он приказывает замедлиться мышцам тела, он останавливает собственные энергозатратные функции префронтальной коры. Это не значит, что мы лишились силы воли, просто нам придется убедить себя, что нам действительно нужно ее использовать».
OP
- Thread Starter
- #13
«Пределы самоконтроля являют собой парадокс: мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль — это расширить его границы. Как мышца, сила воли подчиняется правилу: «Используй — или потеряешь». Если мы попытаемся сберечь силу воли, записавшись в лежебоки, мы потеряем ее без остатка. А если мы постараемся каждый день пробегать волевой марафон, то попросту развалимся. Наша задача - тренироваться, как умный спортсмен: расти над собой, но неспешно. Мы можем найти в себе силы, осознав, что нами движет, и придумать способы, которые помогут нашим утомленным личностям принимать благоприятные решения».
Ну, не я ли давным-давно талдычу, что КУ надо тренировать? Вот и ученые говорит о том же!
Ну, не я ли давным-давно талдычу, что КУ надо тренировать? Вот и ученые говорит о том же!
Последнее редактирование:
Хорошая тема, правда могу предположить, что в книжке готовый рецепт найти не получится, а всё потому, что
и использовать его по назначению могут "не только лишь все". Потому на первый план выходит или создание новых привычек или нужно каким-то образом убедить свой мозг, что что-то делать или не делать нужно потому, что....и дальше придумать убедительную версию.
OP
- Thread Starter
- #15
Свой мозг ))
OP
- Thread Starter
- #16
Теперь понятно, почему я улетел за рамки Канона целых три раза в декабре (помимо холода и ветра).
«Но что есть испытание силы воли, как не борьба между добродетелью и грехом? Все, о чем вы морализируете, становится мишенью для будущей нравственной поблажки.
Если вы привыкли хвалить себя, когда занимаетесь спор-том, и ругать, когда пропускаете тренировку, скорее всего, вы забудете о спортзале завтра, если размялись сегодня.
Хвалите себя за работу над важным проектом и ругаете за медлительность? Велик шанс, что вы слиняете вечером, если добились успехов утром. Короче: если у нас есть конфликтующие потребности, хорошие поступки разрешают нам побыть немного плохими.
Заметьте, это не вопрос пониженного сахара в крови или ослабшей воли. Когда психологи спрашивают о поблажках людей, которые себе потакают, те уверяют ученых, будто сие — ответственные, а не безответственные решения.
За них не испытывают вины. Напротив, ими гордятся как заслуженной наградой. Человек оправдывает себя: «Я так хорошо себя вел, пора себя и побаловать». Это чувство ис-ключительной правомочности слишком часто приводит нас к краху. Мы легко принимаем потворство себе как лучшее поощрение за добродетель, забываем о своих истинных целях и поддаемся искушению.
«Но что есть испытание силы воли, как не борьба между добродетелью и грехом? Все, о чем вы морализируете, становится мишенью для будущей нравственной поблажки.
Если вы привыкли хвалить себя, когда занимаетесь спор-том, и ругать, когда пропускаете тренировку, скорее всего, вы забудете о спортзале завтра, если размялись сегодня.
Хвалите себя за работу над важным проектом и ругаете за медлительность? Велик шанс, что вы слиняете вечером, если добились успехов утром. Короче: если у нас есть конфликтующие потребности, хорошие поступки разрешают нам побыть немного плохими.
Заметьте, это не вопрос пониженного сахара в крови или ослабшей воли. Когда психологи спрашивают о поблажках людей, которые себе потакают, те уверяют ученых, будто сие — ответственные, а не безответственные решения.
За них не испытывают вины. Напротив, ими гордятся как заслуженной наградой. Человек оправдывает себя: «Я так хорошо себя вел, пора себя и побаловать». Это чувство ис-ключительной правомочности слишком часто приводит нас к краху. Мы легко принимаем потворство себе как лучшее поощрение за добродетель, забываем о своих истинных целях и поддаемся искушению.
Последнее редактирование:
OP
- Thread Starter
- #17
Но хуже другое, мы склонны вознаграждать себя за то, что даже не делали, а только подумали сделать!
«Все, из-за чего мы чувствуем себя белыми и пушистыми — будь то просто мысли о хороших поступках, — может дать поблажку нашим влечениям. В одном исследовании людей спрашивали, какой тип волонтерства они бы пред-почли: учить детей в ночлежках или заботиться о природе.
Они даже не подписывались на работу — но воображаемый выбор увеличил их желание похвастаться дизайнерскими джинсами. В другом исследовании люди просто поразмыслили о том, чтобы пожертвовать деньги на благотворитель-ность — и ничего не давали, но это усилило их желание побаловать себя в торговом центре. Мы щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали. Мы могли бы слопать целую пиццу, но съели всего три куска. Мы могли бы полностью обновить свой гардероб, но обошлись всего лишь новой курткой. По этой нелепой логике любое баловство может обернуться поводом для гордости. Вы что, вините себя за долг по кредитке? Эй, вы хотя бы не ограбили банк, чтобы его погасить!
В нашем мозге не предусмотрен аккуратный счетовод, который измерял бы точные объемы совершенного нами добра и заслуженного сибаритства. Вместо этого мы доверяем ощущению довольства собой, тому, что мы хорошие люди».
И тут вспоминается @Alex_Sm, который вознаграждает себя просто за намерения ))
«Все, из-за чего мы чувствуем себя белыми и пушистыми — будь то просто мысли о хороших поступках, — может дать поблажку нашим влечениям. В одном исследовании людей спрашивали, какой тип волонтерства они бы пред-почли: учить детей в ночлежках или заботиться о природе.
Они даже не подписывались на работу — но воображаемый выбор увеличил их желание похвастаться дизайнерскими джинсами. В другом исследовании люди просто поразмыслили о том, чтобы пожертвовать деньги на благотворитель-ность — и ничего не давали, но это усилило их желание побаловать себя в торговом центре. Мы щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали. Мы могли бы слопать целую пиццу, но съели всего три куска. Мы могли бы полностью обновить свой гардероб, но обошлись всего лишь новой курткой. По этой нелепой логике любое баловство может обернуться поводом для гордости. Вы что, вините себя за долг по кредитке? Эй, вы хотя бы не ограбили банк, чтобы его погасить!
В нашем мозге не предусмотрен аккуратный счетовод, который измерял бы точные объемы совершенного нами добра и заслуженного сибаритства. Вместо этого мы доверяем ощущению довольства собой, тому, что мы хорошие люди».
И тут вспоминается @Alex_Sm, который вознаграждает себя просто за намерения ))
Последнее редактирование:
Можно и так сказать, всё взаимосвязано. Можно быть сколь угодно умным, начитанным и тренированным, но от каких-то сбоев в принципе невозможно застраховаться. Это наверное только в советские времена человек долго мог находиться на одном уровне, делать годами одну и ту же работу, подчиняться одному и тому же начальству, да и то авралы периодически случались. Щас без этого вообще никуда.
OP
- Thread Starter
- #19
Именно поэтому я и говорю, что разовые срывы - это ерунда. Важна общая картина.